Vegan diyeti, her geçen gün daha fazla insanın uyguladığı bir beslenme şekli… Fakat vegan diyetinde hayvansal ürünler bulunmaması kişilerde protein eksikliği sorununa neden olabileceği konusunda endişe uyandırıyor. Günlük protein ihtiyacının bitkisel ürünlerle de karşılayabileceğimizi belirten Doktor Takvimi uzmanı Diyetisyen Gözde Ağca, yüksek proteinli bitkisel ürünler hakkında önemli bilgiler veriyor.
Bitkisel temelli beslenme şekilleri, her geçen gün daha çok insanın ilgisini çekiyor. Bu beslenme şekillerinden biri de vegan beslenme… Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği vegan beslenmenin kilo kaybı, kan şekerini düşürme, kalp sağlığını koruma, kanser riskini azaltma gibi sağlığa faydaları bulunuyor. Buna karşın vegan beslenmede eksik ve yetersiz beslenme durumunda omega-3 yağ asitleri, demir, D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum, iyot ve çinko gibi önemli mikro besin eksiklikleri de görülebiliyor. Doktor Takvimi uzmanlarından Diyetisyen Gözde Ağca, “Bu nedenle özellikle vegan beslenmede yeterli ve dengeli beslenme sağlık açısından çok önemli” diyor.
Protein kaynakları genellikle hayvansal besinler olduğu için vegan beslenmede en merak edilen konunun, yeterli protein alımını karşılamak olduğunu aktaran Dyt. Gözde Ağca, “Aslında protein yalnızca et ürünlerinde bulunan bir besin öğesi değil. Bitkisel olarak da birçok protein kaynağı bulunur. Vegan beslenmede sağlığı korumak için bitkisel protein içeren besinleri bilmek ve günlük olarak tüketmek gerekiyor” diye ekliyor.
Yeşil mercimek ve nohut yüksek protein değerine sahip
Doktor Takvimi uzmanı Dyt. Gözde Ağca, yeşil mercimek ve nohutun yüksek protein içeren bakliyatlar olduğunun altını çiziyor. Yeşil mercimek bir porsiyonunda 18 gram, nohut ise bir porsiyonunda 15 gram protein içeriyor. “Yeşil mercimek folat, magnezyum ve demir açısından da oldukça zengin. Tok tutucu özelliği, bol lif içermesi ve düşük glisemik indeksi sayesinde kilo vermeye de yardımcı oluyor. Ayrıca yeşil mercimeği tüketirken şişkinlik sorunu yaşıyorsanız tüketirken bol kimyon kullanabilirsiniz” diyen Dyt. Gözde Ağca, nohutun ise kolesterolü dengelemeye yardımcı olduğunu ve kalp sağlığını da koruduğunu aktarıyor.
Bu besinler hem protein hem sağlık kaynağı
Sağlığa birçok faydası olan kabak çekirdeğinin bir bardağı yaklaşık 12 gram protein içeriyor. Araştırmalar, kabak çekirdeğinin, insülin direncini önlemeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca kabak çekirdeği magnezyum, fosfor, bakır ve çinko gibi temel mineralleri de barındırıyor. Bezelyenin bir porsiyonunda yaklaşık 9 ve kinoa’da ise 8 gram protein bulunuyor. Bezelyenin yüksek lif içeriğiyle diyabet riskini, içerdiği polifenoller ile de kanser riskini azalttığını hatırlatan Dyt. Ağca, Kalsiyum, demir mineralleri, E ve B vitaminleri içeren kinoanın ise sindirimi destekleyerek kabızlığı önlediğini belirtiyor. Son olarak yulaf ve fıstık ezmesine değinen Dyt. Ağca, yarım bardak yulaf ezmesinde yaklaşık 6, yer fıstığı ezmesinde ise 3 gram protein bulunduğunu belirterek şöyle devam ediyor: “Güne hafif bir başlangıç yapmak isterseniz yulaf ezmesini badem sütüyle birlikte karıştırıp taze meyveler ve kuruyemişler ile bir kâsede tüketebilirsiniz. Yüksek antioksidan ve E vitamini içeren fıstık ezmesi ise kolesterolü düşürmeye yardımcı olabiliyor. Özellikle yer fıstığı ezmesi tüketirken yüksek kalori içerdiğini unutmayın”
