Ramazan ayında sindirim sistemi uzun süreli oruca alışır, öğün sayıları azaldığı için beslenme düzeninde değişiklikler olur. Ayrıca metabolizma Ramazan ayı süresince yavaşladığı için daha kolay kilo alınır. Ramazan ayının bitmesi ile kişilerde psikolojik olarak daha fazla yeme eğilimi gelişir. Fakat Ramazan ayının ardından aşırı yemek, bazı sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu nedenle bayramda az ve sık yeme düzenine geçmek, metabolizmanın hızlandırılması ve olası sağlık sorunlarının önlenmesi için çok önemlidir. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, Ramazan ayı sonrası beslenme kuralları hakkında bilgi verdi.
Şok diyetlerle kilo vermeye çalışmayın!
Ramazan ayında uzun süreli açlık nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Buna bağlı olarak oruç tutan kişilerde hızlı kilo alımı olabilir. Ramazan ayı geçtikten sonra, kişiler bir ay gibi uzun dönemde alınan bu kiloları, 3-5 gün içinde tek besin içeren sağlıksız diyetlerle vermeye yönelmektedir. Metabolizmanın eski hızına ulaşması için dengeli beslenmek ve spor yapmak şarttır. Ancak 3 ana öğüne ek en az 2 ara öğünden oluşan bir beslenme programı ve her gün 1 saatlik tempolu yürüyüşlerle metabolizma eski hızınıza ulaştırılabilir.
Aşırı yemek bir çok sağlık sorununa neden olabilir
Bayramda ve sonrasında aşırı yemek ve tatlı tüketimi; kalp, böbrek, karaciğer, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde sağlık sorunlarına neden olabilir. Metabolizma hızının yavaşlaması, sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi şikayetleri de meydana getirebilmektedir. Özellikle diyabet, tansiyon, kalp rahatsızlığı, böbrek problemleri olanların ve diyet yapanların bayram süresince diyetlerine dikkat etmeye devam etmeleri çok önemlidir.
Sağlıklı bir Ramazan Bayramı için bunlara dikkat edin;
- Hafif bir kahvaltı yapın: Ramazan ayında farklı bir beslenme tarzına alışmış olan midenizin sağlığını korumak için ilk kahvaltıda yumurta, peynir, zeytin, bol yeşillik, domates, salatalık ve avokado gibi hafif yiyecekleri tercih edin. Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş gıdalardan ve hamur işleri, tuzlu börekler, kekler ve reçeller gibi basit karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durun.
- Lokmalarınızı iyi çiğneyin: Yediğiniz yemekleri iyice çiğneyerek midenizdeki yükü hafifletin. Yeterince çiğnemeden yemek, büyük lokmalar yutmak mide ve bağırsak sorunlarına yol açabilir. Hızlı yemek yemek ayrıca gaz ve şişkinlik sorunlarına da neden olabilir. Tokluk sinyali beynimize 20 dakika sonra ulaştığından bu süreyi tamamlamak için; yemek sırasında sohbet edin, çatal ve kaşığı sık sık elinizden bırakın, yemek yerken bıçak kullanın ve çatalı kaşık gibi aşırı yüklemekten kaçının.
- İkramları dengeleyin: Bayram ziyaretlerinde sunulan tüm yiyecekleri yemek yerine tüketiminizi dengeleyin. Bir bayram buluşmasında hamur işi yerseniz, bir diğerinde sadece tatlı bir ikram seçin. İkramlar için porsiyonları olabildiğince küçük tutun.
- Kızarmış, tuzlu ve ağır yiyeceklerden kaçının: Yağlı ve ağır yiyecekleri sindirmek zor olabilir. Tuzlu ve baharatlı yiyecekler sindirim sistemi sağlığı üzerinde olumsuz etkiye sahip olabilir. Bunlardan olabildiğince uzak durun. Yemeklerinizi kızartmak yerine kaynatarak, fırında pişirerek veya ızgara yaparak pişirin.
- Şeker ve şekerli yiyeceklerden kaçının: Aşırı şeker ve şekerli yiyecekler mide- bağırsak rahatsızlığına yol açabilir. Bunlardan olabildiğince uzak durmaya çalışın veya çok sınırlı miktarlarda tüketin. Daha yüksek kalorili ve daha yüksek glisemik indekse sahip şerbetli tatlılar yerine sütlü, meyveli veya dondurmalı tatlıları tercih edin. Şekerli ve asitli içecekler yerine, sağlıklı ve düşük kalorili içecekleri tercih edin.
- Küçük porsiyonlarda ve sık sık yiyin: Bayram boyunca, sindirim sisteminizi çok fazla zorlamamak için küçük porsiyonlarda ve sık sık yemeye dikkat edin. Üç ana öğün tüketin: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Yiyeceğiniz yiyecek miktarını önceden belirleyin ve tabağınıza önceden belirlediğiniz porsiyonu servis edin. Ayrıca öğün aralarında hafif atıştırmalıklar tercih edin.
- Sebze ve meyve yemeyi unutmayın: Aşırı yağlı, çok tuzlu, hamurlu ve kalorisi yoğun yiyecekler tüketmek yerine, lif içeriği yüksek sebzeler, baklagiller ve meyveler tercih edin. Lif içeriği zengin olan bu yiyecekler bağırsak hareketlerinizi düzenlemeye yardımcı olur. Armut, kuru incir ve kuru kayısı bağırsak hareketlerini hızlandırabilir.
- Su içmeyi ihmal etmeyin: Az su tüketimi; yorgunluk, böbrek hastalıkları, deride kuruma ve sindirim sistemi gibi rahatsızlıklara yol açmaktadır. Bu nedenle hem bayramda hem de Ramazan ayından sonra günlük su tüketiminin minimum 8-10 su bardağı, toplam sıvı tüketiminin de 12-15 su bardağı olmasına özen gösterin.
- Aktif olun: Öğünlerden bir süre sonra veya önce fiziksel aktivite yapın. Yürüyüş veya spor aktiviteleri hem sindirim sistemini destekler hem de metabolizmayı hızlandırır.
